Hva er det bedre å spise til frokost, lunsj og middag med riktig ernæring? Oppskrifter av velsmakende og sunn mat

Å gjøre måltider velsmakende og nyttige, deresdu må planlegge fremover. Hva er det bedre å spise til frokost, lunsj og middag, for ikke å bli for mye og holde figuren? Kostholdet bør ikke bare overholde prinsippene for sunn mat, men også personlige behov og preferanser. Hva spiser de til frokost, lunsj og middag hvis de ikke vil bli bedre eller skade kroppene sine?

Sette opp en kraftplan

Kalorier er ikke det eneste som kosterta hensyn til når du planlegger din måltidsplan. Viktig når du velger ingredienser av retter, er hva slags produkter som er inkludert i menyen. Matvarer med høyt innhold av fett og sukker inneholder vanligvis en betydelig mengde kalorier. Hva er bedre å få maksimal hjelp til kroppen din? Den beste ernæringsplanen inneholder i utgangspunktet kalorimat som er rik på næringsstoffer kroppen din trenger.

Dette betyr at du må gå tilbake til det grunnleggende: frukt, grønnsaker, hele korn, sunne og næringsrike proteiner. For å styre sult og energibalanse bør du bruke omtrent samme antall kalorier til frokost, lunsj og middag. For å gjøre dette må du planlegge din ukentlige meny på forhånd, så du vil vite nøyaktig hva du skal spise i dette eller det måltidet.

Før frokost

Fordi menneskekroppen er mer ennFra 70 prosent vann, er det første du må gjøre når du våkner, å drikke et glass varmt vann, helst med en sitron. Det kan også være en grønn te eller urte drikke. For å optimalisere metabolismen, bør frokost spises så tidlig som mulig uten å vente på 9 eller 10 timer. Hva er bedre å spise? Til frokost er den mest passende proteinmat: egg, cottage cheese, yoghurt. Det viktigste er riktig balanse mellom karbohydrater og protein. 2-3 timer etter å ha spist, kan du og sulte, denne følelsen er ikke å frykte. Dette er et godt tegn, noe som betyr at kroppen din brenner mat effektivt.

frokost

Hva er bedre å spise til frokost hvis du vil blii skjemaet? Dette måltidet bidrar ikke bare til å forhindre overspising under lunsj, det øker også konsentrasjonen, forbedrer humør og minne. Frokost bør være i en spesiell prioritering, spesielt for de som ønsker å gå ned i vekt.

• Egg og retter med deltakelse passer perfekt. I 480 kalorier kan du følge med ved å lage en omelett med fylling av ost med lavt fettinnhold og spinat. Det serveres med to stykker fullkornsrøtter og fettfri yoghurt.

• En næringsrik og rask frokost. For eksempel, et stykke helkornsrille og frukt. Hvis det ikke er tid til å lage mat, kan du alltids bygge en rask, nyttig, og fremfor alt næringsrik cocktail ved å blande i en blender frukt, yoghurt, en håndfull av havre, en spiseskje med linfrø og spinatblader.

lunsj

Når det gjelder vekttap, er lunsj ikke detfår samme oppmerksomhet som frokost, men forgjeves. Hva er bedre å spise om dagen? Det kan være et stykke tortilla fylt med kalkun, salat, skiver tomater og sennep. Denne retten serveres med grønnsaksuppe, et lite eple og fettfattig yoghurt (485 kalorier). Eller du kan prøve pasta og bønnesalat blandet med kokte grønnsaker - gulrøtter, brokkoli og blomkål, serveres med en liten appelsin og bare 470 kalorier i vekt.

Middag måltid

Lunsj er den tiden da det er vakkertevnen til å inkludere fisk i kostholdet ditt. Tunfisk og laks er en utmerket kilde til omega-3 fettsyrer, som reduserer risikoen for kardiovaskulær sykdom. Servering kan være den mest varierte, men det bør være grønnsaker - tomater med tillegg av avokado og fettfattig ost. Du kan legge salat, agurk og andre friske grønnsaker. I tillegg kan du drikke en kopp usøtet yoghurt og spise et eple.

Smørbrød er ikke lunsj

Du kan ikke være seriøs om et slikt måltid,som lunsj. Hva er bedre å spise om ettermiddagen, for ikke å bryte om kvelden? For å oppnå et balansert kosthold, må du sørge for at en servering inneholder ca 100-150 gram grønnsaker og 80-100 gram proteinmatvarer (kyllingbryst, tunfisk eller laks).

Vanlig skinke eller ostsmørbrød, salatereller vegetabilske supper - disse er alle lette alternativer, de inneholder ikke nok sunne stoffer. Kjøttsalat med bønner eller frokostblandinger, grønnsaksuppe eller en liten mengde kylling eller hakket kjøtt med pasta og grønnsaker kan være gode alternativer. For å unngå ettermiddagskrav for søtsaker, kan du drikke usøtet myntete som vil rense din smak.

middag

En sunn middag kan være enkel eller kompleks. Eksempler er masse: kalkun kjøttboller med dampet grønnsaker og parmesanost, kyllingstekt under brun ris, frukt med yoghurt til dessert. Hva er bedre å spise til middag med riktig ernæring? For å gjøre det lettere, sørg for å holde en sunn mattilførsel på kjøkkenet.

Om kvelden kan du spise grillet kylling, stektmed grønnsaker som rød pepper, grønne bønner og løk. Du kan legge til en teskje lavnatrium vegetabilsk olje og soyasaus og server med en liten mengde brun ris. Denne kalorimiddagen vil bare være 490 kalorier.

Velsmakende og sunn mat: oppskrifter

Om ønskelig kan du spise velsmakende og sunt, hvis du ikke laster deg med tomme og ubrukelige kalorier. Her er en grov plan som inneholder 1600 sunne kalorier.

• Breakfast. Røkt laks toasts: 1 skive ristet helhvete brød, 1/2 ss kremost, 2 skiver røkt laks, 1 tykk stykke rødløk, grønnsaker. Totalt: 360 kalorier.

• Andre frokost Salat av rødbeter med olivenolje og havsalt, bakt i pitabrød. Totalt: 220 kalorier.

• Lunch. Roastbiff med pepperrot: 2 ss 2% Gresk yoghurt blandet med 1 ss pepperrot og smør kjøttet, bake i ovnen. Server med salat, kirsebærtomater og friske hindbær. Totalt: 300 kalorier.

• Høy te Smoothie "Tropical Heartbreaker". Du trenger 1/2 kopp kokosnøtt vann, 1/2 kopp frossen mango, 1/2 kopp ferskpresset appelsinjuice (2 frukt), 1/2 kopp kefir. Bland alt i en blender. Totalt: 210 kalorier.

• Middag. Spaghetti med pepper. For matlaging trenger du: 1 kopp skiver, 1/2 kopp skivet rødløk, 1 teskje olivenolje, 1 kopp tilberedt spaghetti fra durumhvete. Stek paprika og løk i olje til løkene er gjennomskinnelige. Rør i pastaen og legg sausen til smak. Totalt: 420 kalorier. Hva er bedre å spise til middag med riktig ernæring? La det være grønnsaker + kjøtt, eller grønnsaker + karbohydrater.

Visualiser god helse

Før du legger opp fatet på tallerkenen, er det verdtforestill deg hva den perfekte parabolen skal se ut. Vis visuelt tallerkenen i halvdel og fyll den ene siden med frukt og grønnsaker. De resterende to kvartaler skal fylles med korn og magert protein.

Pass på at du har den neste delen av meieriprodukter (kefir eller yoghurt). Minst to ganger i uken må du inkludere bønner og fisk i kosten. Men forbruket av faste fettstoffer, som smør, samt sukker og salt, bør reduseres til et minimum.

Hvorfor vil du være så søt om kvelden?

Å spise etter en velbalansert lunsj, somJeg vil vanligvis ikke, men hva skal jeg gjøre med den angripende søttanden om kvelden? Dette forklares lett fra et fysiologisk synspunkt. Sen kveld er en tid da blodsukkernivået faller og det er et stort ønske om søt mat.

Den beste løsningen er den rette.protein snack Prøv en protein shake eller bar som raskt vil bidra til å gjenopprette den perfekte balansen mellom en liten mengde karbohydrater og proteiner.

Hva er bedre å spise før trening?

Studier viser at brukkarbohydrater før trening bidrar til å redusere tretthet, øker utholdenhet og ytelse. For en og en halv time før du trener, kan du spise havremel, grønnsaker, poteter, men ikke sjokolade og kaker.

Et typisk måltid før en treningsøkt kan inkludere slike måltider:

• hytteost med frukt;
• kyllingbryst med poteter og brokkoli;
• kalkun fylt kål;
• omelett med grønnsaker.

Hva er bedre å spise før trening, at du ikke trenger å lage mat i lang tid? Det beste valget er en protein shake.