Typer av å trekke på baren med forskjellige grep. Programmet av pull-ups på den horisontale linjen

Pull-ups på den horisontale linjen - en av de mestrimelige, men likevel effektive øvelser for å jobbe med din egen vekt. Når du utfører pull-ups, er det ikke bare mulig å trene musklene kvalitativt, men også å strekke ryggraden, noe som er svært viktig, spesielt for profesjonelle idrettsutøvere.

Du kan gjøre pull-ups hvor som helst,hvor det er tverrfelt: på idrettsplassen, i sin egen leilighet, i treningsstudioet, og med spesiell entusiasme selv på gren av nærmeste tre. Oppriktig, å øke muskelmassen kraftig ved hjelp av pull-ups kan ikke. Men du kan godt understreke lindring av rygg og armer, samt øke effektytelsen til disse muskelgruppene. Pull-ups er forskjellige. Det er typene pull-ups i baren som bestemmer hvilke muskler som skal fungere i større grad. Alle eksisterende typer pull-ups er forskjellige i måten og grepets bredde. I dag finner vi ut hva som er typene pull-ups i baren. Bilder av hver av dem vil hjelpe oss med dette.

Middels topp

Det tradisjonelle alternativet, som er populært blant både innenlandske fizrukov og amerikanske spesialstyrker. Hovedbelastningen i dette tilfellet faller på ryggmuskulaturen og biceps.

Teknikken er ganske enkel: Ta tak i det horisontale stanggrepet som er lik bredden på skuldrene. Hang, dum tilbake og kryssbent (i dette tilfellet vil kroppen bli mindre løs). Nå kan du trekke opp, redusere skulderbladene. På sluttpunktet, prøv å berøre tverrstangen med øvre bryst. På det laveste punktet, for å strekke musklene bedre, må du rette armer helt.

Middels nederste grep

De nedre krokene på den horisontale stangen er alltid enklere, og dettealternativet viser det. Det er enklere enn det forrige, siden det har mer press på biceps, og de gjør en bedre jobb enn ryggen, spesielt blant nybegynnere.

Gripet er gjort i samme bredde som tidligere.en gang, bare nå hender snu med palmer til kroppen. Når du utfører pull-ups, er det verdt å følge de samme prinsippene, bare nå i begynnelsen av bevegelsen må du flytte skuldrene dine opp og ned. Deretter forblir underarmene vinkelrett på gulvet gjennom bevegelsen.

Bred grep til brystet

Ulike typer pull-ups på baren harforskjellig effekt på musklene våre. Dette alternativet er det mest nyttige. Men som det er tilfelle, blir alt det beste bare gitt av hardt arbeid. Dette er den vanskeligste versjonen av pull-ups, som blant nybegynnere forårsaker panikk. Dessuten, selv blant de faste i treningssentrene, er det ikke alltid en person som kan få tak i et godt grep på riktig måte. I dette tilfellet kommer flere ryggmuskler inn i en gang: et par runde, trapesformede og latissimus.

Ta tverrstangen til toppen, grep, vedBredden er omtrent lik grepet til benkpressen. En viktig advarsel - tommelen bør pakkes rundt baren på toppen, som alle andre fingre. Et slikt lite knep lar deg bedre strekke dorsale muskler. Uten å belaste biceps, stiger på bekostning av informasjonsbladene må strammes opp til brystet berører toppen av tverrliggeren. Når denne posisjonen er nær, må du bøye bakover og se opp. Ideelt sett må du i det øverste punktet ligge i noen sekunder.

Bredt grep på hodet

Fortsetter å vurdere hvilke typer pull-ups påhorisontal bar, dvel på det populære, men ganske traumatiske alternativet - pull-ups med et stort grep på hodet. Med utilstrekkelig mobilitet i skulderleddene, samt ukorrekt ytelse, kan du få alvorlig skade.

På denne måten å trekke opp, det sammemuskler som i forrige, men de bredeste musklene i ryggen er mer nøye utarbeidet. Gripets bredde er heller ikke annerledes. Når du strekker, i dette tilfellet bør du ikke bøye ryggen, kroppen sammen med beina skal skape en rett linje. Elbuer under bevegelsen bør rettes strengt ned, ikke tilbake. På toppen av baksiden av nakken i kontakt med tverrstangen. Før du kan gjøre et trekk i full amplitude, er det sannsynlig at det tar litt tid. Dette er normalt, og til og med bra, for i løpet av denne tiden vil du lære riktig teknikk. Hvis du plutselig føler smerte i skuldrene eller ryggen under trekkopptakene, må du straks stoppe treningen og forsiktig senke deg til startposisjonen!

Smal grep på toppen

Det er på tide å se på hva slags pull-upshorisontal bar med smalt grep. La oss starte med grepet "på toppen". Dette treningsalternativet er godt egnet for personer som lider av utilstrekkelig mobilitet i karpaleddene. Han fungerer godt på den nedre delen av latissimus, serrated og til en viss grad skuldermuskulaturen.

Det er nødvendig å ta opp tverrstangen så smal som mulig (slik at tommelen nesten berører). Bøying i ryggen må du utføre en pull-up, forsøker å berøre prosjektilet på nedre brystet.

Smal grep bunn

Dette alternativet utføres vanligvis som et lett alternativ til den forrige eller for å trekke latissimus muskler fra ryggen nedover. I tillegg til bunnen av det bredeste mottar lasten også biceps.

Som forrige gang tas prosjektilet så mye som mulig.smalt grep, bare nå handler palmer mot seg selv. Henger på rette armer, du må bøye ryggen og se på hånden. Under trekkingen må du fokusere på best mulig blanding av skulderbladene og skulderinntrengningen. Når du nærmer deg toppunktet, prøv å bøye mer i ryggen og berør den horisontale stangen til den nedre delen av brystet.

Nøytral grep langs tverrstangen

Etter å ha vurdert de klassiske typene pull-ups på den horisontale linjen, vender vi oss til de mer spesifikke. Denne visningen lar deg arbeide gjennom den nedre delen av den brede, taggete og delvis skulder muskler.

Ta tverrstangen på en slik måte aten knyttneve var foran den andre. Når du slynger, må du aktivt bøye seg tilbake og prøve å berøre stangen på den nedre delen av brystmusklene. På toppen av hodet begynner å vende bort fra den horisontale linjen. Med hver repetisjon endres denne siden. Og i hver ny tilnærming endres hendene på hendene. Hvis mulig, kan du henge på baren et V-formet håndtak som gjør at treningen kan bli mer komfortabel.

Delvis opptaksbunn grep

Treningen er rettet mot høyeste kvalitetutarbeidelse av biceps. Den bruker prinsippet om belastningskonsentrasjon. Ved å ta tverrstangen med gjennomsnittlig revers grep, må du trekke opp nøyaktig til halvparten (når det er en rett vinkel mellom skulder og underarm). Dette vil være startposisjonen. Etter å ha festet kroppen i en oppreist stilling, må du trekke deg opp og prøve å nå kravebenet. Liten amplitude, samt fravær av strekninger og hviler biceps, gir deg maksimal belastning.

Treningsprogram

Etter å ha diskutert typer pull-ups på baren og gruppenmusklene som er involvert i dem, la oss snakke litt om treningsprogrammet som gir deg mulighet til å oppnå suksess. Før du begynner å trene, må du bestemme ditt maksimum på en eller annen måte av pull-ups. Deretter må du se hvilken gruppe du tilhører, og utfør det angitte komplekset minst to ganger i uken. En måned senere må du teste dine evner og, i tilfelle økt styrke, fortsette til neste vanskelighetsgrad.

Den første kategorien: Det beste forsøket - 1-2 ganger

De menneskene som faller inn i denne kategorienfor svak for egen vekt. Derfor må vi starte med den passive delen av pull-ups. Det vil si at du må stige ved hjelp av beina, bli på benken og senke allerede under vekten din. De to første ukene må du gjøre 3 sett med 5 repetisjoner, slippe i 5-6 sekunder. Da kan du øke tiden for senking til 8-10 sekunder, og redusere antall tilnærminger til to.

Den andre kategorien: Det beste forsøket - 2-4 ganger

De som tilhører denne gruppen anbefalesgjøre flere tilnærminger med færre representanter. I dette tilfellet bør de første pull-ups være så intense som mulig. Dette vil tillate deg å laste et stort antall muskelfibre og forbedre nevromuskulær kommunikasjon. De første to ukene: 8 sett med 50% for det beste forsøket og 60-90 sekunders hvil mellom settene. Resten av tiden: 8 tilnærminger når det gjelder antall de beste forsøkene, med samme avbrudd som tidligere.

Den tredje kategorien: Det beste forsøket - 5-7 ganger

De menneskene som faller inn i denne kategoriensterk nok, men ikke hardt nok. Så folk trenger å gjøre flere gjentakelser, ikke teller settene. Du kan hvile som du vil, så lenge du i hvert sett klemmer maksimalt antall pull-ups. 3-4 sett vil være ganske nok.

Den fjerde kategorien: Det beste forsøket - 8-12 ganger

Hvis du tilhører denne kategorien, så er dufor sterk til egen vekt. Bruk i treningsbelastningen din. Det skal være opptil 10% av vekten din. En slik belastning vil redusere antall repetisjoner med 3-4.

konklusjon

Så, i dag har vi vurdert litt detaljerttrekke opp på den horisontale linjen, typer grep og arbeidet med målmuskelgruppene. Denne tilsynelatende enkle øvelsen innebærer mange nyanser, uvitenhet som kan gjøre treningen til en sløsing med tid. Hvis du vil holde kroppen din i form, men samtidig kan du ikke grundig engasjere, velg en slik universell øvelse som pull-ups på baren (3 typer av det ovennevnte er nok). Og hvis du legger til planen for opplæring av push-ups fra gulvet og push-ups på stolpene, vil kroppen din alltid være i god form. Men ikke glem forsiktig under sport!