Fysiske øvelser for å miste vekt hjemme. Fitness hjemme

For å hele tiden opprettholde kroppen diner det nødvendig å gå til en treningssenter? For noen år siden, ville svaret på dette spørsmålet være trygt ja, men i dag flere og flere mennesker nekter å gå til treningssentre og velge fitness hjemme (øvelser for å miste vekt hjemme). Som regel er det flere grunner til dette:

• Først sparer du penger. Abonnement på et treningsstudio er ikke en billig nytelse.
• For det andre, sparer tid. Selv om treningssenteret ligger i nærheten av ditt hjem, må du tilbringe litt tid på veien.
• For det tredje, tilgjengeligheten av inventar. Alt du trenger for fitness hjemme, kan du kjøpe i hvilken som helst by.
• For det fjerde, tilgjengeligheten av informasjon. På Internett kan du enkelt finne øvelser forslanking, kompleks for hjemme, etc., men det er en ulempe. Mye informasjon om emnet fitness er upålitelig. Derfor, i denne artikkelen, vil vi analysere effektive måter å miste vekt hjemme.

Kompleks av øvelser for hjemmekunst

Grunnlaget for et selvstendig treningsprogramGjør øvelser uten vekting, og i treningsstudioene arbeider det hovedsakelig med ekstravekter (dumbbells, espanders, bodybuilders, etc.). Hvis målet ditt er å gå ned i vekt og holde musklene tonet, trenger du ikke å bruke mote treningsutstyr, det er nok å gjøre det hjemme, ved hjelp av et sett med øvelser rettet ikke bare mot fettforbrenning, men også styrking av muskler.

Trening bør begynne med oppvarming. De første fem minuttene må du bytte ut det vanlige løp og hoppetauet. For disse øvelsene, bør du heve knærne i et raskt tempo og knep med hopp. Det er viktig å utføre dem riktig: spre bena til sidene og synke ned i knebøyet. Hofter skal være parallelle med gulvet. Sprett beina og hopp, løft hendene, og gå tilbake til knebøyet. Etter tjue hopp kan du hvile.

De siste fem minuttene er viet til løp med overlappinghæler, samt vendinger på pressen. For å oppnå maksimal effekt, er det nødvendig å utføre flere repetisjoner. Gjør øvelser med full amplitude.

Øvelser for alle muskelgrupper

Fem-dagers komplekset bør inkludereutarbeidelse av alle muskelgrupper. For å styrke ryggen, er det nødvendig å trykke mot veggen 10 ganger og fra gulvet 5 ganger. Etter dette følger treningslinjen og står i 2-3 minutter, og øker gradvis tiden til fem. Denne øvelsen vil perfekt stramme underlivet og jobbe pressen. Etter det følger vendinger i forskjellige retninger, som det er ønskelig å utføre på fitball. Pass på at bekkenet ikke faller ned for ikke å skifte lasten. Twisting bør gjøres for 15-20 repetisjoner.

Etterfulgt av knep på 15-20 ganger og angrep istående stilling. Takket være dem vil du kunne styrke gluteus muskelen og pumpe bena dine. Også i dette komplekset er bena på alle fire, som må utføres 20-25 ganger.

For å styrke hendene dine trenger du en håndvægtveier 1 kg. Den første øvelsen tar sikte på å trene bicepsene. Elbows skal presses til sidene, kroppen er stasjonær. Poenget er å bøye og rette armene dine. Utfør 10-25 ganger.

Triceps styrkes som følger: Vi løfter de senkede armene bak hodet og bøyer dem i albuene. Denne øvelsen er gjort 15 ganger.

Hvor mange ganger i uken må jeg trene?

For å bli kvitt overflødig vekt må kroppenbrenn så mange kalorier som mulig. Profesjonelle trenere anbefaler å gjøre vekttapøvelser hjemme fem ganger i uken, inkludert strøm og kardiobelastning.

I tillegg til treningen av huset må være inkludert iprogram som går i friluft, trening på en motorsykkel, tredemølle, ski, nordisk og vanlig tur, svømming. Disse hjertene vil hjelpe deg å gå ned i vekt og trekke opp figuren.

Hvor lang tid tar det å trene for å oppnå resultater?

Vi har allerede funnet ut at vi skal ha to typer trening: kraft og kardio. Hver av dem krever konsentrasjon og innsats.

Kardio trening bør vare minst 30 minutterog ikke mer enn en time. For eksempel tar det 7 minutter å knytte leddene, deretter innen 25 minutter - løp eller annen kadio-øvelse. Til slutt må du bruke fem minutter på å strekke. Dette er et av alternativene for kardioopplæring, men du kan bruke noen andre. Husk at minimum treningstid er 30 minutter, maksimum er en time.

Kraftkomplekset passerer ikke mindre enn 45 minutter og ikkemer enn en og en halv time. Resten mellom tilnærmingene og øvelsene avhenger av treningsprogrammet. Oftest inkluderer hjemmekomplekset for vekttap hvile mellom repetisjoner ikke mer enn 45 sekunder, og mellom øvelser - ikke mer enn et og et halvt minutt.

inventar

På hvor rik er valget av sporten dininventar, vil bruken av treningsprogrammet avhenge av. Hjemme er det umulig å plassere flere simulatorer samtidig, så du må bestemme hvilken beholdning du må kjøpe. Hvis du har valgt som kardioøvelse for å kjøre på gata, svømme eller gå, bør du ikke kjøpe motorsykler og tredemøller. I stedet kan du trygt plassere utstyr for styrketrening.

Hvis det er praktisk for deg å gjennomføre treningsøkter påfettforbrenning hjemme, er det nødvendig å kjøpe tredemølle eller en motorsykkel. Prisene for dem er selvfølgelig ikke små, men et abonnement på et treningssenter vil fortsatt være dyrere. Hvis du ikke er klar til å investere mye i dyrt utstyr, anbefaler vi deg å kjøpe et budsjettkort-hoppetau. Fordeler med det ikke mindre enn fra tredemølle, men det koster flere ganger billigere. Med inventar for kardio treningsøkter vi sortert ut, nå vender vi oss til kraftopplæringen.

Øvelse for vekttap hjemme, med unntak av kardio spillere, betyr følgende inventar:

• To håndverk. Bedre hvis de er sammenleggbare, slik at du enkelt kan justere ekstravekten. Vekten av hver hantel i full kolleksjon - ikke mer enn 5 kg.
• Vekter på velcro. Med dem, fysiske øvelser for vekttap av magen, vil hofter bli mye mer effektive.
• Gummimatte. Det er nyttig for øvelser i liggende stilling, for eksempel for å pumpe muskler i magen.
• fitball. Enhver kompleks av de beste øvelsene forå miste vekt er ikke uten trening på denne fantastiske simulatoren. Det er en stor ball laget av solid gummi. Velg fitball er nødvendig avhengig av veksten, ellers vil effekten av trening ikke.

Hvordan lage et treningsprogram for fitness hjemme?

Vi har allerede nevnt det på Internettmange treningsprogrammer av dårlig kvalitet. For å skille et godt treningsprogram fra dårlig og lære å gjøre det selv, må du vite flere prinsipper som utgjør programmet for hjemmekino:

1. Treningskomplekset bør inkluderegjentatte og statiske øvelser. De første blir utført 15 ganger per tilnærming. Statiske øvelser er rettet mot å trekke musklene i en viss tid.
2. Hver muskelgruppe bør trenes en gang i uken.
3. Hvil mellom øvelser bør ikke være mer enn to minutter.
4. Hvile mellom tilnærmingene - ikke mer enn 45 sekunder.

Dette er de fire grunnleggende prinsippene som et godt treningsprogram for fitness hjemme er basert på.

Det bør bemerkes at alle styrketreningsprogrammer kan deles inn i to grupper: sirkulær trening og splittelse.

Kretskurs

Fysiske øvelser for å miste vekt i hjemmetforholdene kan utføres på et sirkulært system, det vil si uten hvile mellom øvelsene. For eksempel består treningssirkelen av fem øvelser. Du utfører den første øvelsen og gå direkte til andre (uten hvile), så den tredje, og så før du har fullført alle fem. Etter hvile i 2-3 minutter og gå gjennom en annen øvelsesirkel. Treningsprogrammet kan bestå av 3-5 sirkler.

Hvilke øvelser skal inkluderes i treningssirkelen?

Disse kan være abdominal slanking øvelser ogsider hjemme, som knep, push-ups, lunges, vendinger, etc. Det er svært viktig at hver av dem blir rettet til forskjellige muskelgrupper.

Split Program

I motsetning til den sirkulære treningen, delt programsørger for hvile mellom tilnærminger. For eksempel, i dag må du utføre et kompleks som fungerer på muskler i mage, armer og gluteal muskler. For å gjøre dette må du utføre tre øvelser per område og gjøre 20 repetisjoner.

Først må du gjøre en tilnærmingtrene på baken muskelen, deretter slapp av i 45 sekunder og igjen gjøre tilnærmingen til samme øvelse. Når du har fullført tre sett med en øvelse, må du sette på pause (en og en halv til to minutter) og fortsette. Øvelser for vekttap (komplisert for hjemme) for delt program er primært rettet mot å holde musklene i tone. For å bli kvitt overflødig vekt, må dette programmet utfylle hjerteopplæringen. Husk alltid dette!

Oppsummering

Nå vet du hvordan du skal bygge din egenhjemme trening og hvilke fysiske øvelser for å miste vekt hjemme for å velge et treningsprogram. Husk at en god figur avhenger av trening bare med 50%, den andre halvdelen av suksessen tilhører riktig ernæring.