Planlegg trening i treningsstudioet for jenter og menn å gå ned i vekt

I den moderne verden er det en skjønnhetskult. Folk må først og fremst være oppmerksom på eksterne data. Jo mer attraktiv og slank personen, jo mer entusiastiske syn vil han fange. Derfor er treningsstudioer stadig mer populært hver dag.

Slike klasser forutsetter kunnskap om det grunnleggende om å utarbeide en treningsplan, og velge matvarer. Hvis du ikke har slik kunnskap, vil det være optimalt å kontakte trener.

De fleste besøkende til treningsstudioetlurte på hvilken treningsplan å velge for fettforbrenning og lindringstegning. Ved starten av varme ønsker alle å ha en tett kropp uten innskudd på feil sted. Det interesserer både jenter og menn. Opplæring første og andre vil være litt annerledes. La oss prøve å demontere dem.

Grunnleggende regler i å miste vekt

Før du vurderer treningsplanen, må du gjøre deg kjent med grunnleggende regler:

Det er nødvendig å arbeide ikke bare over kroppens problemområder, men over hver gruppe av muskler, ellers vil skjemaet se uharmonisk ut;
bør kombinere styrketrening og hjerteoperasjoner, slik at de ikke skiller seg
Før du starter treningen, er det nødvendig å varme opp godt for å unngå skade.
start trening er med enkle øvelser, gradvis flytte til komplekse seg;
Først og fremst er det styrkeøvelser, og så - kardio-lasting;
Du kan ikke trene hver dag, den optimale vil være hver annen dag.

Vekttap trening

Den mest effektive når det gjelder avhendingav overvekt er øvelser supersets. Som du vet, vil fettforbrenningen være tilfelle dersom trening forbrenner mye kalorier, men det er mulig å oppnå høy intensitet trening. Økende tilnærminger og repetisjoner, redusering av hviletid og legging av kardiobelastning, vil hjelpe til med å gå ned i vekt.

treningsplan i treningsstudioet for jenter

Hva er supersets?

Supersets er ofte inkludert i treningsplanen forå miste vekt. Dette konseptet betyr å utføre to øvelser i en tilnærming uten hvile. Dermed kan du for en og samme tid utføre dobbelt så mye som i trening på den klassiske måten. Intensitet tvinger kroppen til å arbeide i en akselerert modus, for å bruke mer energi, på grunn av hvilken prosessen med fettforbrenning går raskere.

Trening for jenter

Treningsplanen på treningsstudioet for jentene å gå ned i vekt er designet for å utføre flere oppgaver:

forbedring av utholdenhet;
styrking av det kardiovaskulære systemet;
fettforbrenning;
bevaring av muskler.

Alle muskelgrupper deles inn i tre dager, hver øvelse skal bestå av 3-4 tilnærminger og 15-20 repetisjoner. Optimal trening i modusen 3 sett med 20 reps eller 4 til 15.

Den første dagen vi svinger beina våre, trykk, skuldre, rygg, biceps:

hyperextensjon og løft av bena;
benkpress og vekslende benkpress av dumbbells
Forlengelse av hofte i crossover og trekke hodet fra toppblokken;
Crossover ben og horisontal blokk trekkraft.

Den andre dagen trener vi bena våre, trykk, brystet:

vridning på en skråbenk og skråninger med en skive på skuldrene;
knebøy og benkpress av dumbbells (30 grader);
ben forlengelse sitte og ledninger av dumbbells;
Benbøyning og pullover.

Den tredje dagen vi rister våre ben, kalver, trykk, rygg, skuldre, triceps:

løfte bena på benken og løfte på sokker med dumbbells;
dødløft og trekkraft fra toppblokken (revers grep);
angrep og barbell presser bak hodet mens du står;
knep i Gakke og fransk presse.

Trening for menn

Treningsplanen for menn for vekttap oppfyller følgende oppgaver:

brennende fete depositum;
muskel lettelse;
utvikling av utholdenhet.

Den første dagen trener vi pressen, ryggen og brystet:

vri på benken og løfte bena (3 sett med 12-20 repetisjoner);
dødløft 3x8-12 og bakker med en barbell på skuldrene 5x10-15;
Benken press legger 4х8-12 og ledningsnett av dumbbells 4х12-15;
stangstang i bakken (bakgrep) 4x8-15 og trykk fra toppblokken bak hodet 4x10-15.

Den andre dagen skaper vi hendene:

push-ups fra stolpene 5x8-12 og forlengelse av hender fra den øvre blokk 5x10-20;
trekke (revers grep) 4x8-12 og bøye armer med en stang som står 4x12-15;
Fransk press 3x10-20 og bøyning av hender med håndlister 3x10-15;
bøyning av hendene som sitter 3х12-20 og pullover 3х12-15.

Den tredje dagen trener vi pressen, bena og skuldrene:

vridning i en 3x12-20 hofte og hyperextensjon 3x10-15;
sit-ups 5x8-12 og ben forlengelse sitte 5x12-20;
Barpressen står på 4x8-12, og håndkuglene dirjerer til sidene 4х12-20;
trykk baren bak hodet som står 4 x 10-12 og svinge dumbbells fremover 4х12-20.

Kretskurs

Plan for trening i hallen for en jente på en sirkelMetoden er ikke forskjellig fra menns studier. I tillegg til den sirkulære opplæringen er at du kan trene alle muskelgruppene for et besøk i hallen. For fettforbrenning er dette virkelig fantastisk.

I tillegg akselererer slik opplæringmetabolisme, forbedre utholdenhet og forkorte tiden for trening. Essensen er å utføre øvelser på alle muskelgrupper en etter en uten å stoppe. Det vil si at leksjonen vil inkludere en tilnærming til hver muskelgruppe. Dette er veldig energiintensiv trening og tar mye energi og energi, så det vil ikke være mulig å jobbe med store vekter selv for en mann.

For trening må du gå gjennom 3-5 sirkler og gjøre 12-20 repetisjoner uten hvile mellom øvelser i en sirkel. Vurder treningsplanen.

Første dag:

vri på benken;
hyperextension;
trekkraft fra toppblokken bak hodet;
knebøy;
push-ups fra gulvet med et stort grep;
anfall;
pressen av dumbbells;
ben forlengelse sitte;
utkast til dumbbells i skråning;
løfter bena i et anslag.

Den andre dagen:

løfte føtter på benken;
bakker med en skive på skuldrene;
trykk dumbbell i en vinkel;
markløft;
stangstang i skråning (revers grep);
hakke i Gakka;
push-ups fra stolpene;
bøyning av beina ligger;
Barpressen står bak hodet;
bøying av hender med en bar mens du står.

Selv om denne planen for trening i hallen er utformet to ganger i uken, men det vil være optimalt å øve 3 eller til og med 4 ganger, ganske enkelt vekslende treningsøktene. Dette vil bidra til å forbrenne flere kalorier og gå ned i vekt raskere.

Treningsplanen passer for både kvinner og kvinnermenn, fordi belastningen fordeles jevnt, og det er ingen vekt på noen gruppe muskler, siden det er nødvendig å påvirke organismen på en komplisert måte for fettforbrenning, og ikke nøyaktig trene visse muskler.

Utfører i gjennomsnitt 15 repetisjoner i ettTren, i fire runder (1 time) kan du utføre 600 handlinger (10 per minutt). Dette er en veldig intens belastning, som skyldes at fettet vil brenne godt. Ut fra implementeringssynspunktet er slik trening veldig arbeidskrevende, og det vil være nødvendig å jobbe hardt. Men etter noen måneder vil resultatene få seg til å føle seg, og du vil forstå at alle de brukte styrkene ikke var forgjeves.

Cardio Workout

I treningsplanen i treningsstudioet forØkt fettforbrenning krever hjertesykdommer fra 30 minutter. Etter trening blir alt glykogen i musklene konsumert, og denne tiden er den mest optimale for å holde kardio. For energi, vil kroppen nødt til å brenne fettbutikker nesten umiddelbart, siden det ikke er mer glykogen. Den optimale tiden for aerob trening er 45 minutter.

Hvis du gjør cardio før styrke øvelser eller iEn annen dag vil fettet begynne å brenne i omtrent tretti minutter etter starten, siden glykogen vil bli konsumert først. Derfor er den optimale tiden for aerobe laster etter kraften. En cardioion kan utføres på en motorsykkel, en tredemølle eller en ellipsoid, som ikke er så viktig. Det er viktigere å holde puls i målssonen, hvor fettet brennes mest intensivt. Det kan beregnes som følger: 220 minus alderen og multipliserer med 0,7.

Sport diett for vekttap

Planlegg treningsøkter i treningsstudioet for jenter ogfor menn - ikke det viktigste i å miste vekt. Det ønskede resultatet kan ikke oppnås uten riktig ernæring. Derfor, i kampen mot fett må du følge en diett - tilbringe mer enn du mottar. Det er mye dietter, akkurat som trening, men nylig idrettsutøvere foretrekker protein-karbohydrater. Essensen er redusert til veksling av protein og karbohydratinntak, noe som bidrar til sakte og riktig å miste vekt.

Kosthold for jenter

For jenter vil diett syklusene være som følger:

1 og 2 dag - protein (2 g protein og 0,5 g karbohydrater per 1 kg vekt);
3 dagers karbohydrat (5 g karbohydrater og 1 g protein per 1 kg vekt);
4 dag - blandet (2 g protein og 2 g karbohydrater per 1 kg vekt).

Kosthold for menn

For menn bør normen for konsumert mat passe inn i:

1 og 2 dag - protein (3 g protein og 0,5 g karbohydrater per 1 kg vekt);
3 dagers karbohydrat (6 g karbohydrater og 1,5 g protein per 1 kg vekt);
Dag 4 - blandet (2,5 g protein og 3 g karbohydrater per 1 kg vekt).

Vekttaptilskudd

Det mest populære supplementet blant fettbrennereer L-karnitin. Dette stoffet er produsert i kroppen vår, men det er ikke nok å brenne fettbutikker. Det er verdt å merke seg at stoffet ikke vil fungere uten slanking. Det vil si at du må konsumere kalorier mindre enn å bruke. Sammen med kosthold, mosjon og karnitin vil det gi et utmerket resultat.

L-karnitin er tilgjengelig i pulverform og flytende form,det er relativt billig. Også den populære fettforbrenningen er Lipo 6, det koster en størrelsesorden dyrere enn det forrige produktet, men det er mer effektivt. Talende idrettsutøvere har gjentatte ganger observert en god synlig effekt av fettbrennere, så hvis du er tydelig fokusert på resultatet, kan du trygt bruke dem. Inkludert hjelpere for fett immobilisering i treningsplanen, kan du oppnå de ønskede resultatene raskere.

Dermed kombinere alle vekttap metoderriktig, du kan oppnå resultatet på kort tid og miste overskytende pund. Det viktigste er å huske at alt må nærmer seg med sinnet og ikke rush til ekstremiteter. Skarpe matreduser eller overdreven belastning vil ikke føre til et positivt resultat, men snarere vil det få en fullstendig uønsket effekt i form av forverring og nedsatt metabolisme. Tren og spis fornuftig!