Hvordan utvikle utholdenhet? Øvelser som utvikler utholdenhet

Stamina er kroppens evneå motstå tretthet under fysisk aktivitet. Det måles av tiden hvor musklene kan utføre en bestemt oppgave. Folk som har utviklet utholdenhet, oppnår stor suksess i sport og føler seg mye bedre i hverdagen. Derfor er dette emnet viktig ikke bare for profesjonelle idrettsutøvere, men også for de som alltid vil være sunne, energiske og unge.

typer

Før du finner ut hvordan du utvikler utholdenhet, må du finne ut hvilken type utholdenhet det er. Hovedsakelig er motstanden av organismen til belastninger delt inn i to typer:

1. Generelt, eller som det kalles - aerobic. Uttalt i kroppens evne til å utføre middels intensitetsarbeid i lang tid.

2. Den andre typen kalles spesiell (bestemt) utholdenhet. Det karakteriserer menneskets evne til å utføre en bestemt type arbeid i en bestemt sport, med en gitt intensitet, i lang tid.

Den andre arten er dessuten oppdelt i tre underarter:

• Speed. Det uttrykkes av tidsintervallet som en person kan utføre bestemte handlinger med riktig tempo og hastighet.
• Koordinering. Det handler om motstanden til kroppen mot motoraktivitet, som ledsages av implementering av ulike tekniske og taktiske handlinger.
• Power. Dette skjemaet gjenspeiler kroppens evne til å motstå fysisk anstrengelse uten å miste effektiviteten.

Hvordan utvikle utholdenhet: metoder

Å utvikle aerob utholdenhet, trenger duengasjere seg i sykliske øvelser. Samtidig må alle muskelgrupper være involvert i en eller annen form for arbeid. Her kommer typer fysisk aktivitet som å gå, svømme, sykle, ski og til og med enkelt kutting av brensel, til redning. For utvikling av spesifikke typer utholdenhet er det som regel behov for konkurranseøvelser. Så, la oss vurdere de grunnleggende metodene som brukes for å løse dette problemet:

1. Metoden for enhetlig natur. Metoden innebærer kontinuerlig arbeid med overholdelse av konstant hastighet, rytme og amplitude.

2. Den variable metoden. Her er det en etterfølgende endring i belastning, hastighet eller amplitude.

3. Metoden for repetisjoner. I dette tilfellet utføres øvelsen veldig raskt (opptil 20 sekunder), hvile og deretter legge igjen.

4. Sirkulær metode. Det samme som det siste punktet, bare i hver ny tilnærming er en ny øvelse gjort.

5. Spillmetode. Endurance utvikler seg i en slags spill. Det trener også følelser kontroll.

6. Konkurransedyktig metode. Det innebærer utførelse av visse øvelser i form av konkurranser.

Utviklingen av generell motstand

Det er på tide å finne ut hvordan man skal utvikle segutholdenhet. Det vil være et spørsmål om det generelle utrættet som det gjelder helt alt i motsetning til det spesifikke. I tillegg til utviklingen av bestemt utholdenhet, trenger du i hver sport forskjellige øvelser. Og noen ganger tvinge slike aktiviteter en person til å ofre sin helse for å oppnå et resultat.

øvelser

Øvelser som utvikler utholdenhet er sykliske. De utføres i lang tid (opptil 20 minutter) i en målt modus.

Så, blant de beste øvelsene for å styrke kroppen, kan identifiseres som følger:

1. Sakte, men holdbart kors. Dens varighet kan nå to timer.

2. Rask løping for mindre lange avstander.

3. Alternativt går og kjører i flere timer.

4. Langsom, men lang svømming.

5. Spiller fotball eller basketball.

6. Langrenn på opptil 15 km.

7. Hoppeserie. Serien kan vare opptil et minutt, og resten mellom serien - 2-3 minutter.

8. Sykling i et målt tempo for lange avstander.

9. Sykling i et raskt tempo for korte avstander.

Som du kan se, sport, utvikleutholdenhet, ganske variert. Derfor kan alle velge selv det mest egnede alternativet. Unnskyldninger her vil definitivt være upassende. Spesielt siden sporten som utvikler utholdenhet, er helt tilgjengelig for alle.

Regler for øvelser

1. Gradvis økning i belastning. I opplæringsprosessen tilpasser kroppen seg gradvis til store belastninger.

2. Systematisk. Bare hvis øvelsene utføres systematisk, vil de være til nytte for kroppen. Det er nødvendig å følge prosedyren og øke belastningen på hvert nytt stadium. Ikke glem resten.

3. Dimensjon. Ikke glem at bare en rimelig tilnærming vil beskytte hjertet og blodkarene fra overarbeid og gi det ønskede resultatet.

Strømforsyning

Som du vet, koster idrettsutøvere ogVanlige mennesker er vesentlig forskjellige. Når en person trener utholdenhet, løper hans kropp ut av energi. For å gjenopprette dem må du spise hovedsakelig karbohydrater og fett. Det karbohydrater er det beste "drivstoff" for kroppen til en idrettsutøver.

Karbohydrater. Dosen avhenger av organismens individuelle egenskaper. Minste daglig inntak er 4 gram per 1 kg kropp. Imidlertid, med intensiv trening, stiger denne tallet til 9 gram. Å spise karbohydrater i overskudd er uønsket, fordi det vil føre til utseendet av fett. Aktivt å utvikle utholdenhet, må du gradvis øke inntaket av karbohydrater og kontrollere kroppsvekten. Matvarer som inneholder mye karbohydrater er: havre, bokhvete, ris, belgfrukter, frukt og grønnsaker.

Proteiner. Utvikle utholdenhet, pass på å spise protein. Det daglige inntaket av protein er 1,4 g per 1 kg kropp. Med lang og intens trening øker den til 1,8 g. Det finnes mye protein i kyllingegg, fisk, hjortekjøtt, fjærfe og magert rødt kjøtt.

Fett. Utviklingen av utholdenhet bidrar til forbruket av fettsyrer, så fett må nødvendigvis inkluderes i dietten. Mengden fettforbruk bør være 15-20 prosent av den totale energiforbrenningen. Det er verdt å ta hensyn til produkter som olivenolje og linfrøolje, nøtter og havfisk.

Ikke glem om vannet. Vann er ekstremt viktig for enhver person. Den kan brukes både mellom treningsøkter og under.

konklusjon

Vår kropp er i stand til mye og den beste måten åsørg for å utvikle motstand mot stress. En person som har utviklet styrke, fingerferdighet, utholdenhet og koordinering, er mindre syk, alltid i god form og godt humør, for som du vet: "Et sunt sinn er i en sunn kropp". En slik nyttig egenskap ved sport som utvikling av utrettelighet er mye viktigere enn en pumpet kropp eller medaljer som henger på veggen, fordi det innebærer helsen til kardiovaskulærsystemet. Så vi fant ut hvordan vi skal utvikle utholdenhet, og hva det handler om.