Hvordan bestemme den anaerobe terskelen?

I sport har utholdenhet sin egenmetodikk. Nøkkelordet her er den anaerobiske grenseverdien (ANP). Oftest er dette begrepet brukt til sykling, løping, skiturer, turgåing, svømming og roing. AnP er det viktigste utgangspunktet for å velge treningstrykk, samt i byggeplaner for konkurranser. Basert på denne indikatoren velger de treningsmodusen, bestemmer nivået på sportsopplæring ved testing. Det er to typer fysisk aktivitet: aerob og anaerob. Hvordan er de forskjellige og hvordan bestemmer du grensen?

Aerob og anaerob terskel

Nivået på intensiteten av belastninger bestemmesterskel for anaerob metabolisme (ANC). Når dette punktet (terskel) er nådd, øker konsentrasjonen av laktat kraftig i blodet, mens hastigheten av dens formasjon i kroppen blir betydelig høyere enn utnyttelsesgraden. Veksten av dette begynner vanligvis hvis konsentrasjonen av laktat overstiger 4 mmol / l. Terskelen for anaerob metabolisme er nådd ved ca. 85% av den maksimale pulsfrekvensen, og også ved 75% av maksimal oksygenforbruk.

Den første økningen i laktatkonsentrasjonen løser det første terskelpunktet - den aerobiske terskelen. Før dette stadiet er det ingen signifikant vekst i anaerob metabolisme.

Aerobic og anaerob sportsaktivitet er preget av energiressurser, som kroppen bruker på trenings tidspunktet.

Aerob eller cardio-loading som en ressursbruk oksygen. Anaerob (styrkeøvelser) bruker "klar brensel" fra muskelvev, i gjennomsnitt varer det i 12 sekunder, hvorpå treningen igjen blir aerob.

To av disse typer laster er forskjellige i prosessen med å utføre øvelsene:

• Med anaerob trening økes vektparametere, repetisjoner og hvile mellom settene blir kvantitativt redusert.
• Ved aerob trening reduseres vektparametere, repetisjonene øker kvantitativt, respiter er minimal.

Innflytelse av anaerob belastning

Tvinge masse anaerob typen bidrar tilveksten av muskelmasse, styrking og styrking. Det er veldig viktig å opprettholde riktig ernæring, ellers vil muskeloppbygging utføres ved å bruke mindre aktive muskelgrupper. Hos kvinner blir testosteronnivåene senket, så de er ikke truet.

Under kraftbelastning, mindrekaloriforbruk enn i aerobic trening, hvor deres forbruk av muskler er i store mengder. Med andre ord, jo mer muskel, desto mer kalorier blir brent i løpet av dagen, selv om det ikke er fysisk aktivitet.

Hvis terskelen er nådd i styrketreninganaerob metabolisme, metaboliseringsprosessen er akselerert, og det påvirker brenningen av fett. Effekten av dette varer i en og en halv time. Hvis muskelvekten overskrider fettmassen, selv i fravær av generelt vekttap, vil kroppens volum reduseres.

Fordelene med kraftbelastninger

Inkludert i anaerob trening kan du oppnå utrolige resultater, redusere risikoen for mange sykdommer. Deres fordeler er som følger:

• Bontettheten utvikler seg kontinuerlig.
• Kardiovaskulærsystemet styrkes.
• Forhindre muligheten for diabetes. Anaerob trening brukes i kompleks behandling av sykdommen.
• Risikoen for å utvikle kreft er redusert.
• Den generelle tilstanden til kroppen, søvn, forbedrer.
• Det er en rensing av kroppen fra forskjellige toksiner.
• Rengjør huden.

Anaerob terskel: Definisjon

Terskelen for anaerob metabolisme kalles overgangen fraaerobt energiforsyningssystem i anaerob, hvor veksthastigheten og dannelsen av melkesyre overføres fra langsom fase til rask. I idrettsutøvere kan et slikt eksempel bli observert med intens kjøring. Hver sprinter søker å bestemme sin anaerobe terskel.

Det er svært viktig å kontrollere veksten av melkesyre i musklene på mellomlang og lang avstand med økende hastighet.

Med riktig treningsprogramAkkumulering av laktat skiftes i retning av å øke hastigheten på løp, nærmer seg maksimal hjertefrekvens (HR). Med andre ord kan en løper løpe lenger med høy puls, og opprettholde et høyt tempo.

Alle som jobber med vekst av atletisk ytelse, søker å kjenne sin anaerobe terskel. Treningen foregår i et tempo over denne terskelen og litt under det.

Det er nødvendig å kjenne dine arbeidssoner med intensitet, hastighet, hjertefrekvens, hvor terskelen er nådd, et hopp i nivået av laktat i blodet.

Laboratorieforskning

Den beste metoden for å bestemme ANSP er laboratorium.forskning. Når testen gjennomføres i laboratoriet, går idrettsutøveren i flere minutter med forskjellige hastigheter. For å bestemme nivået av laktat, blir blod tatt fra fingeren.

Standardprøven har seks trinn.varer fem minutter hver. Med passeringen av hvert nytt stadium øker kjørehastigheten. En pause mellom dem om ett minutt lar deg ta en blodprøve. I første etappe er hastigheten langsommere enn tempoet i maratonløpet, til slutt - det konkurransedyktige tempoet over en avstand på 5 km. Etter at lesingene er tatt, bygger fysiologen en graf, hvorfra det er klart hvor terskelen for anaerob metabolisme tilsvarer visse antall hjertefrekvenser og løpshastigheten.

Grafen gir en mulighet til visuelt å se hvor nivået av laktat begynner å øke dramatisk.

Naturligvis er denne testen ikke amatørløpereunder kraften, dyr, og ikke hver by har slike forskningslaboratorier. Idrettsutøvere utfører denne prosedyren hele tiden, da den anaerobiske terskelen kan endres over tid. Det er andre måter å bestemme ANSP.

Kjører en stund

For å bestå testen trenger du et spor meden skråning på 1%, en overflate hvor du raskt og enkelt kan flytte og måle nøyaktig avstanden som er reist. Fra instrumentene trenger du en hjertefrekvensmåler og stoppeklokke. For å bestemme den anaerobiske terskelen, må testen sendes med nye krefter, hvilte og friske.

I begynnelsen er løpshastigheten lett, oppvarming. Legg merke til tiden for en halv time og løp så langt som mulig ved maksimal tempo. Det viktigste her er å forhindre en vanlig feil - et høyt tempo i begynnelsen, og en fullstendig nedgang på grunn av tretthet på slutten. Dette påvirker testresultatene. For å bestemme den anaerobe terskelen, måles pulsen 10 minutter etter starten, så på slutten av løp. Indikatorene er oppsummert, resultatet er delt i halv - dette er hjertefrekvensen hvor kroppen din når sin ANSP.

Mange studier bekrefter nøyaktigheten og påliteligheten til denne testen, hvis den ble utført i samsvar med alle nødvendige forhold. Anbefales til alle amatørløpere.

Bærbar laktometermåling

Hvis du ikke kan måle nivået av anaerobeterskel i laboratorieforhold, kan du bruke Accusport Lactate bærbare laktometer når du kjører på tredemølle eller tredemølle. Denne enheten har bevist sin nøyaktighet, den viser riktig laktatnivået. Studien er sammenlignbar med laboratorietester. Enheten koster flere tusen rubler. Hvis du sammenligner prisen med kostnaden for laktatanalysatorer som brukes i laboratoriet, er det mye billigere. Ofte er en slik enhet kjøpt av en student, i seksjoner, i idrettsskoler.

Konkurransedyktig ytelse

Hvordan bestemme den anaerobiske terskelen basert påkonkurransedyktig ytelse? Denne metoden er mindre teknologisk. Indikatoren beregnes ut fra antall konkurransedyktige resultater. For løpere med erfaring, svarer AnP omtrent til tempoet i avstander fra 15 km til halvmaraton (21 km). Saken er at det er på disse avstandene at løperen bestemmer tempoet ved verdien av den anaerobe terskelen. En idrettsutøver overvinner ofte korte avstander, overgår sin AnP, ved et maraton er tempoet litt lavere enn AnP. Hvis en løper utfører oftere på korte avstander, vil den anaerobiske terskelen bli langsommere med 6-9 s / km i et konkurransedyktig 10 km tempo. I henhold til hjertefrekvensmåling, kan du også finne et tempo som stimulerer den anaerobiske grenseverdien (ANSP), dette er pulsen ved 80-90% av reserven og 85-92% av den maksimale hjertefrekvensen. For hver idrettsutøver varierer dette forholdet imidlertid, avhengig av kroppens egenskaper og genetiske egenskaper.

Hvordan øke den anaerobiske grenseverdien (AnP)

Trening på nivået av din egen ANSP forlangdistanse løpere er svært viktige, men mange vet ikke hvordan å øke den anaerobe terskelen. Denne metoden er ganske enkel - trenger bare å kjøre på et nivå over AnP.

AnP-trening ved første øyekast virker bare arbeid med rask arbeid, men de må betraktes som en måte å øke utholdenhet på, opprettholde et gitt tempo i lang tid.

AnP-trening er delt inn i tre typer. Deres viktigste oppgave er å fortsette å løpe i et tempo når laktat i blodet begynner å samle seg. Hvis løpene er for sakte, påvirker treningseffekten ikke økningen i den anaerobe terskelen. Når du kjører for fort, lar melkesyre ikke opprettholde et høyt tempo i lang tid. Øvelsen har den ønskede effekten når det er mulig å opprettholde en passende intensitet.

Hovedtypen av trening som øker AnP,er paced løpende, AnP-intervaller og AnP-opplæring i fjellet. Intensiteten under alle treningsøktene bør være moderat, det vil si høyt, men slik at du kan beholde det i lang tid. Hvis tempoet overskrides med 6 s / km, så prøv å bevege seg sakte. Hvis neste dag du føler smerte i musklene, ble løphastigheten overskredet.

Tempo kjøre

Tempo løp er en klassisk anaerob terskel trening, kjører opprettholdes på ANSP i 20-40 minutter. Det ser slik ut:

• Som oppvarming - 3 km lette løp.
• Konkurransedyktig tempo - 6 km.
• For hitch en kort trav.

Opplæring utføres på motorveien eller løpendespor. Det er bedre å trene på det merkede sporet, slik at du kan følge trinnene og tempoet. Ved hjelp av en hjertefrekvensmåler kan du bruke hjertefrekvensindikatorer for å finne de riktige verdiene for etterfølgende treningsøkter. Etter noen dager føler atleter sitt ønskede tempo på nivået av AnP. Studier viser at de idrettsutøvere som en gang tok AnP-tempoet, reproduserer det med større nøyaktighet. Starter på 5-10 km er et godt alternativ til hurtighetstrening. Men her må du være mer forsiktig med å overvinne avstanden, for ikke å bli involvert i løpet, ved å bruke din styrke på grensen av muligheter.

ANP-intervaller

Lignende effekter kan oppnås ved å bryte heleløp for flere segmenter (2-4). En lignende type trening, som ble kalt "uhellede intervaller", ble foreslått av sportsfysiolog Jack Daniels. For eksempel på AnP-nivået blir løpingen i 8 minutter gjentatt tre ganger, og det er en tre-minutters jogging mellom intervaller. Generelt viser det seg på nivået av AnP 24 minutters kjøring. Denne typen trening har sin ulempe: Det er ingen psykologisk byrde, som er typisk for et kontinuerlig tempo-løp. Under konkurranseens gang kan det påvirke løperens oppførsel feil.

Mountain AnP-trening

Anaerob terskel stiger godt underLangt løp oppoverbakke. Hvis du er heldig, og du bor i et område med kupert eller fjellaktig terreng, så kan du utføre AnP-trening, med vekt på høydehøyde. Tenk deg at du har en rute som har en lengde på 15 km, hvor det er fire heiser, hver av dem er ca 800 meter og for eksempel en i 1,5 km. Å overvinne stigningen på AnP-nivået ditt, vil du kunne score en 20-minutters løp med samme intensitet som brukt på fjelloppstigningene.

Store tilpasningsendringer

Konstant trening gir deg mulighet til betydeligØk din egen maksimale oksygenopptak (mdp). Det kan bare øke i de første årene av trening, og deretter går til platået. Spiste treningsøktene dine i de tidlige årene var ganske intense, da mest sannsynlig er muligheten for å øke IPC allerede blitt realisert. Imidlertid er den anaerobe terskelen i stand til å vokse, adaptive endringer med en høy andel BMD forekommer i muskelceller.

Anaerob terskel stiger med resultaternår laktatproduksjonen avtar, og også når frekvensen av nøytraliseringen øker. De viktigste tilpasningsendringene som øker den anaerobe terskelen inkluderer følgende faktorer:

• størrelsen og antall mitokondrier øker;
• kapillær tetthet øker;
• øker aktiviteten til aerob enzymer;
• hemoglobinkonsentrasjonen øker.

Riktig opplæring under veiledning av kunnskapsrike instruktører bidrar til å øke den anaerobe terskelen og oppnå høye resultater i sport.