Trening av biceps. Løfte håndlister for biceps

Musklene i armene tiltrekker seg mest oppmerksomhet.og er den mest avslørende. Derfor legger både nybegynnere og erfarne idrettsutøvere særlig vekt på arbeidet på deres form. Trening av biceps krever en spesiell tilnærming. For å oppnå det beste resultatet må du velge de riktige øvelsene for utviklingen av denne muskelen. Det er best å jobbe på kroppen din under veiledning av en trener som kan kontrollere øvelsenees korrekthet.

Eksperter foreslår ulike øvelser forbodybuilders oppnå sine ønskede mål. Hver idrettsutøver trenger å vite de mest effektive og vanlige treningsøktene som vil hjelpe ham med å oppnå gode resultater. Det er mange øvelser for hender. Disse inkluderer alternativ løfting av dumbbells for biceps, bøyning albuer med en barbell, trening på Scotts benk. Denne kategorien inneholder også presser på ulike simulatorer og blokker.

Vi jobber med en vektstang

For å utøve biceps på massen gaMaksimale resultater anbefaler trenere å bruke grunnleggende treningsøkter som allerede har blitt kroppsbyggende klassikere. Blant dem er treningsprogrammer for både nybegynnere og erfarne fagfolk. Disse øvelsene inkluderer løfting av barbell. Med dette sportsverktøyet kan du maksimere belastningen på armmusklene dine og få et bredt spekter av bevegelser. Nøkkeløvelsen fra denne kategorien er ganske enkelt.

Ta et prosjektilgrep fra under. Hendene skal være på samme tid på skuldernivå. Baren i starten ligger overfor hofter. Ta tak i det tett, ta dypt pust, hold luften i brystet, og bøy albuene og løft vekten til skuldrene.

Vi gjør alt riktig

Når håndleddene er tilstrekkelig,fryse og stram musklene dine. Etter det, sakte, uten hast, senk baren til sin opprinnelige posisjon. Du må bruke mye vekt, men du bør ikke være altfor ivrig. Faktisk, i dette tilfellet kan du skade musklene.

Det er strengt forbudt å kaste et skall ned. Hastigheten til å senke spiller en ekstremt viktig rolle. Vær også oppmerksom på den siste fasen av bevegelsen. Med de siste gjentakelsene av settet, har du råd til enkel lesing.

Løft høvlerne igjen

Biceps treningsprogram er umulig utendenne øvelsen. For å utføre det riktig må du bruke supination. Denne enheten gjør at bicepsen aktiveres gjennom hele volumet. Kroppsbyggere hevder at denne øvelsen er mest effektiv for musklene som er ansvarlige for å bøye albueforbindelsen.

Det kan utføres både stående og sitter på kantenbenker, lagt ut horisontalt. Men det beste alternativet for trenere vurderer stigningen på en projektil med en rygg, som vippes i en vinkel på 60 grader (30 mindre enn standarden). I dette tilfellet strekker biceps mer i underdelen, og det langstrakte hodet får en større skala belastning. Når baksiden av benken ligger i riktig vinkel, blir denne øvelsen veldig likt å jobbe med en vektstang i stående stilling.

To måter å jobbe på

Løfte hantel for biceps anbefalesUtfør både vekselvis og synkronisert modus. Hver av dem er effektiv på sin egen måte. Du må velge den som passer best for kroppen din. Bare i dette tilfellet kan du ta hendene dine i riktig form.

Det første alternativet er en kraftig biceps trening. Ikke gjør arbeidet med disse skallene til en kraftøvelse. Det viktigste som kreves av deg, er ikke bare å løfte dumbbell et visst antall ganger, men også med hver presse riktig for å utføre supination. Elbuer bør være strengt langs kanten av kroppen. Når de beveger seg fremover, utføres øvelsen, men det mister sin effektivitet.

Bruk Scott benken

Treningsprogrammet "Biceps, Triceps" inkludererjobber også på scottbenken. Det er best å bruke bar type EZ. Takket være hennes rette fingerbrett er hendene sikret mot unaturlig inversjon, noe som forårsaker akutt smerte. I tillegg blir underarmene og håndleddene veldig fort slitne og begynner automatisk å løsne seg. Med dette prosjektilet kan du gjøre fantastiske øvelser som utgjør trening av biceps.

Den foreslåtte øvelsen for hendene er orientert tilførst og fremst på den nedre biceps sonen. Det er ekstremt viktig, når du gjør det, å bruke albuer på den øvre tredjedel av benken, og ikke å lande på den med brystet. Bare i dette tilfellet vil du oppnå den bredeste amplitude for arbeid.

Scott og Biceps Trainingkan også holdes med håndvekter. I dette tilfellet, i armens nedre stilling, er det nødvendig å unbend med alle 100 prosent. Da må du heve dem til hakenivået og med all sin styrke for å redusere biceps. Denne tilleggsbelastningen kreves ved hver repetisjon av øvelsen. Ikke bruk for mye vekt. Samtidig er hånden svært sårbar, og det er lett å skade det, fordi "fusk" i denne øvelsen er tabu.

"The Hammer"

Biceps treningsprogrammet tilbyr merEt effektivt alternativ til å jobbe med dumbbells. Grunnlaget for denne øvelsen er den alternative løftingen av skall, som lar deg angripe skuldermuskulaturen på alle fronter. Når du utfører en slik øvelse, trenger hendene ikke supination. Du må holde det vanlige grepet (palm for å holde) fra start til slutt. I dette tilfellet tar det meste av treningen biceps og skuldermuskler. Du kan utføre handlinger i stående eller sittende stilling.

Ved begynnelsen av håndens utførelse med klemmet i demDumbbells er senket, grepet er ikke sterkt, enhetene knapt berører lårene. I denne posisjonen, når du kontrollerer aktiviteten din og ikke står i hånden din, må du løfte lasten til skuldernivå. Trekk deretter bicepsene dine og forsiktig ned i startposisjonen. Pass på at penselen ikke snu. Føl kraften med sammentrekninger og forstuinger av musklene mellom underarmen og skulderen. Gjenta de samme trinnene med den andre hånden din.

"Chiting" i utførelsen av jobben kategorisker forbudt. Gjør størst vekt på riktigheten og tekniskiteten til arbeidet ditt. Denne øvelsen er også mulig ved hjelp av kabelhåndtaket og den nedre enheten. Når det er gjort riktig, er dette en utmerket trening for biceps og tilbake.

Gjør triceps

Smale barbellpresser fordeler strømbelastningen mellom triceps, brystmusklene og dekkete området. For å unngå dette, er det nødvendig å lære å konsentrere spenningen på armen.

Hvordan utføre en slik øvelse riktig? Bruk en vektstang med en gjennomsnittlig vekt. Fang den middels, ikke smal. Samtidig skal ryggen plasseres komfortabelt på benken, og beina skal stå fast mot gulvet for å opprettholde en stabil balanse. Rett armer med projektil. Pass på at nakken er på skuldernivå. Nå bøy albuene til baren berører toppen av brystet.

Vær spesiell oppmerksomhet: albuer bør ikke løpe parallelt med hverandre. De må fortynnes for å danne en vinkel på rundt 45 grader med kroppen. Sammen med et stort grep kan de fokusere kraftbelastningen spesielt på triceps.

Prøv å eksperimentere med grepets bredde ogalbuene. Prøv å finne den beste posisjonen. Det kan være at du vil være ubehagelig å jobbe på en horisontal benk. I dette tilfellet er det nødvendig å senke kanten som hodet ligger på. I denne posisjonen kan du tyngre tricepsen tungere. Vi må ikke glemme at hver idrettsutøver har sin egen kroppsstruktur, og du må justere øvelsene for dem. Bare hvis du tilpasser, vil du kunne oppnå det høyeste nivået av komfort og effektivitet i trening.

Bruk barer

På dette apparatet kan du utføre grunnleggende øvelser for å pumpe opp triceps, bryst og front deltas. Innledende posisjon - ta tak i stolpene med håndflatene mot deg og rett armene dine.

Pust inn dypt og begynn å bøye gradvis.albuer, forsiktig slippe ned. I dette tilfellet skal skulderleddet moderat strekke seg. Mens du arbeider med triceps, bør man ikke synke til maksimal "dybde". Når du er på startpunktet, begynner du å løfte oppover med albuene utvidet. Denne teknikken kan varieres ved å skifte fokus fra triceps til bryst og bak.

Fransk presse

For denne øvelsen trenger du en skråstillingbenk. Den er unik i sin type og styrer tydelig lasten inn i hjertet av triceps. Brystet og deltakerne forblir intakte.

Senk ryggen på benken og direkte grepLås i hendene på EZ-halsen. Du bør føle triceps strekk i nedre stilling. Hold hendene i riktig vinkel, og løft dem forsiktig med vekten og gå tilbake til startposisjonen, akkurat som målt.

Hvis du ikke føler belastningen i områdetmuskel, dette indikerer at albuene ikke er sikret. Du trenger ikke å flytte dem! Dette vil gjøre treningen enklere å gjøre, men vil redusere effektiviteten til null. Kroppen på samme tid vil miste pålitelig fiksering, og det vil være mye vanskeligere å holde prosjektilet i riktig vinkel.

Egenskaper av pressen

Biceps og Triceps Training slutterden endelige øvelsen - den franske benkpressen. Han angriper musklene på to fronter på en gang: du retter armen og bringer den deretter til kroppen. Utfør øvelsen du trenger på en høy blokk. Grepet skal være bredde på skulderen eller litt smalere hvis albuene er festet i forhold til kroppen.

Start når du utfører øvelser som er nødvendigefra toppunktet. I dette tilfellet bør albuene rettes, og håndtaket av blokken klemmes ned til av. Hendene skal være så nær kroppen som mulig. Etter en kort pause jevnt, kontrollerer hver millimeter bevegelse, returner albuene til det punktet du startet fra.