Øvelser med en vektstang: Trekk til haken og grepene

Øvelser med en vektstang og dumbbells lang tetttok plass i treningsprogrammene til både nybegynnere og erfarne kroppsbyggere. Den vanligste og mest populære av dem er å dra til haken. Dette er ikke overraskende, fordi en slik øvelse bidrar til å holde den øvre delen av kroppen tonet og forbedrer den generelle fysiske trening.

Typer av grep og funksjoner

Det er to hovedalternativer for å gripe baren,som brukes til enhver trekkraft. Hver av dem virker på en bestemt gruppe muskler. Ved å bytte grep, kan du gjøre den samme øvelsen ved å jobbe hele skulderbeltet, ryggen og brystmusklene.

Smal grep. Avstanden mellom armene på baren er lik halvparten av skuldrene. På enklere vilkår, prøv å holde nakken slik at hendene dine er i nivå med det fremspringende beinet på kragebenet ditt.
Bred grep. Avstanden er lik bredden på skuldrene. Med andre ord, hendene dine skal være parallelle med kroppen.

Hvilket alternativ å velge, forteller duEn profesjonell trener, som finnes i alle treningsstudioer. Hvis du bestemmer deg for å studere hjemme, se video-leksjonene med teknikken for å lage stangstang.

Hvilke muskler fungerer?

Spenningen til haken gir full pumpeskulderbelte og rygg. Kjernemuskulaturen som arbeider i løpet av denne prosedyren: lateral deltoid, fremre delta, trapes, Teres mindre, biceps, triceps, supraspinatus, infraspinatus, øvre rygg.

I tillegg støtter muskleneryggrad, samt press og håndledd. Leddene utvikler seg også, og tilstanden deres forbedres dersom vekten velges riktig. Som du kan se er stangstangen en komplisert øvelse. Om hver slags grep og belastning på enkelte muskelgrupper, snakker vi separat.

Støt til haken smal grep

Den største fordelen med denne øvelsen er pumping.midt bak og trapesformet. Spenningen til haken utføres med et smalt grep med en vanlig eller buet fingerplate. I dette tilfellet må kroppen være rett, det er ikke tillatt å lage skarpe riller og bli rocket av kroppen. Dette kan føre til forstuinger, samt redusere effektiviteten av øvelsen.

Spenningen til haken med et smalt grep gjør at du kan løftealbuer så høye som mulig og oppnå maksimal lindring av midtdelen av ryggen og styrke øvre del av nedre del og bakre del. Du bør ikke ta denne øvelsen uten tilsyn hvis du har problemer med ryggraden.

Det er viktig! Ikke hold grepet for smalt, da dette forandrer fordelingen av lasten fra trapes til biceps og "vinger".

Støt til haken stor grep

Bred grep vil bidra til å konsentrere seg omutjevning av øvre rygg og skulderbelte. I denne øvelsen er albuene skilt til siden av skulderen, noe som gjør det mulig å videreutvikle "vingene". I tillegg reduserer dette grepet risikoen for skade og vekt og skulderbredde.

Du kan ofte se nybegynnere som holder nakken bredere enn skuldrene sine. Dette er en feil hender setting som kan føre til skader, og øvelsen vil ikke produsere resultater.

Støtestang i Smith

En annen utførelsesform av øvelsenstenger - Smith maskin. Denne enheten er i noen, selv det enkleste treningsstudioet. Den særegne er at stangen er mellom de to guider og alltid glir i samme plan. På denne måten vil du ikke kunne bøye ryggen mens du trener.

Denne typen simulator er også god variasjon.øvelser som kan utføres med det. Her og klassisk knebøy og stikk til haken, og stikk bak ryggen, etc. Det viktigste er å spørre erfarne idrettsutøvere eller en trener for å følge teknikken og plukke opp en tilstrekkelig vekt.

anbefalinger

Og til slutt vil jeg gjerne gi noen anbefalinger som vil bidra til å unngå de vanligste feilene og bygge opp en treningsøkt på riktig måte.

Prøv å utføre øvelsen på grunn av styrken på musklene i ryggen, ikke armene.
Hold nakken så nær som mulig til kroppen, la den glide lett over den.
Se på albuene dine. Med et smalt grep skal de stige opp, med et bredt ikke høyere enn skuldernivået.
Prøv å utføre en øvelse foran et speil for å overvåke kroppens stilling. Han burde ikke lene seg tilbake eller fremover.
Stangen skal utføres uten jerks, så jevnt og bevisst som mulig når du løfter, og når du kommer tilbake til sin opprinnelige posisjon.
Gjør 3-4 nærmer seg så mange ganger som mulig. Siste strekk skal være på grensen av makten.
Ta tilstrekkelig vekt, for ikke å tjene muskelbrudd, men samtidig få en god effekt fra treningen.
Pass på å varme opp før du trener med en vektstang. Kaldmuskler kan ikke jobbe med full styrke.
Se på ryggen din. Det skal være flatt og rett. Enhver avbøyning er fulle av ubehagelige konsekvenser som strekk og lang pause i trening med tilbakeleveringsresultater.
Selv om du ikke har tenkt å bli profesjonellbodybuilder, innlemme trening i programmet ditt. Det vil bidra til jevnlig å utdanne musklene, forbedre kroppens generelle utholdenhet og utholdenhet, samt styrke ryggraden og gi en god holdning.