Dumbbell dyrking ligger på en stigning benk: øvelser og teknikk for å utføre

Avl håndverk med armer i utsatt stilling -ideell trening for å utarbeide den delen av brystmuskelen som ligger ovenfor. Men vær ikke forvekslet med at det er nok å bare senke og heve armene dine med dumbbells. Det er en spesiell øvelsesteknikk som tar sikte på å pumpe opp arbeidsmuskulaturen på brystet riktig. Med feil tilnærming til trening kan du i stor grad skade kroppen - fra skade på skulderleddet, til senesspredningen. Om riktig tilnærming til å pumpe opp muskler i brystet med dumbbell fortynning med hendene og vil bli diskutert videre.

Avl av hantel: den opprinnelige posisjonen

Det er ikke nok bare å startelegg deg ned, du må først sette benken i en viss vinkel. Den mest tillatte hellingsvinkelen vil være lik 30-45 grader, hvis vi tar utgangspunktet på gulvet. Det er viktig å huske på at jo høyere vinkelen på benken stiger, desto større byrde på brystmusklene. Slik at kroppen ikke glir ned under øvelsene, er det verdt å heve den nedre pute litt. Benene skal spredes bredt (bredere enn skuldre), hviler godt på føttene på gulvet.

I utsatt stilling bør skuldre, hode og hofterå berøre benken, når du utfører øvelser fra benken, kan du ikke rive ryggen din - den skal være jevn gjennom hele treningen. Under øvelsen bør også bena alltid være i samme posisjon - de kan ikke flyttes eller tas av gulvet.

Litt om pectoral musklene

Pectoral muskler er delt inn i flere typer. Den viktigste er pectoralis hovedmuskel, som fører hånden til kroppen, snu den innover, og regulerer også armens bøyning. Den lille muskelen i brystet (trekantet, duplikat stort) trekker skulderbladet fremover og senker det også. Hvis armene er løst, spiller den lille muskelen rollen som en innånding. Den fremre girmuskulaturen ser ut som en stor løkke, som sammen med en diamantformet belte omkranser torso og trykker på skulderen til den. I tillegg til disse grunnleggende musklene, er følgende også involvert i å utføre øvelsene: den fremre delen av delta-muskelen, triceps og den fremre serrated muskelen, coraco-armen og ulna. Når en hantel blir avlet, er leddene også inkludert i arbeidet - albue, skulder og skulder-ribbe ledd.

Komme i gang

Avl håndverk ligger på en skrånende benkstarter med å bringe dem til topplasseringen. Når du utfører øvelsen, blir skuldrene redusert, men albuene skal ikke rettes til slutten. Når armene er halvbøyde, sprer belastningen over musklene, og legger ikke all vekt på leddene. Dumbbells bør holdes parallelt med hverandre, og når du utfører øvelsen, må du kontrollere at de ikke på noen måte berører. Hender med dumbbells, tatt av det vanlige grepet, konvergerer over brystet. Et dypt åndedrag og påfølgende opphør av pust er gjort. På dette tidspunktet blir hantlene avlet på en benk - hendene blir avlet i sidene strengt oppreist. Hender ned til omtrent brystnivået. Når du puster ut, stiger dumbbellene igjen. Det anbefales å puste ut på den vanskeligste delen av treningen, eller etter at håndleddene er skiftet over brystet igjen.

Lytt til rådene

Denne øvelsen gjelderkategorien av "strekking", og ikke en "pusher" .Poetomu manualer velges etter vekt enklere enn de som utføres benk trykk. I dette tilfellet spiller skjemaet av øvelsen en mer betydelig rolle enn vektens vekt. Utøver fortynning med dumbbells ligger, gir atleten musklene en sterk statistisk belastning. Vinkelen ved albuen endres ikke til slutten av øvelsen.

Bøying armene på det laveste punktet kan betydeligforenkle øvelsen, men det vil bli en vanlig benkpress. Det vil også bidra til å spre rette armer til ingen nytte - dette er ikke bare ineffektivt, men også veldig traumatisk. For mye senking av albuene vil også være farlig - dette øker belastningen på skulderleddene, og kan også føre til senesspredning. I dette tilfellet kan komplikasjonene være så alvorlige at du må engasjere seg i sport.

Verdt å huske

Hvorfor trenger du å slutte å puste i løpet av kurset? Det bidrar til å kontrollere dumbbells i bevegelsesprosessen, og bidrar også til å holde kroppen i en stabil posisjon. Hvis du flytter dumbbells over deg selv så nært som mulig, vil du oppnå maksimal reduksjon av den store muskelen.

Avl håndverk ligger på en skrånende benkutført med faste stopp, for ikke å miste balansen. En stor misforståelse er at hvis du sprer armene dine raskt, vil effekten av øvelsene bli bedre. Ingenting sånn. Ved høy fart går den riktige form for ytelse tapt, og slår jevne og jevne bevegelser inn i jerks, noe som betyr at utøveren vil komme tilbake til normale presser igjen. Ved utførelsen av denne øvelsen er hovedkriteriene glatt og konsistent.

Vanlige feil

Utføre fortynning dumbbell liggende, er det verdt å huskeflere viktige punkter. Trening av brystmusklene er nært knyttet til triceps, men du kan ikke sette dem på samme dag. Alternerende øvelser til disse delene av kroppen, får utøveren en klar fordel. Den består i følgende - på dagen for trening av pectoral musklene, vil triceps få en liten belastning. Og neste dag, når triceps øvelsene vil bli utført, vil pectoral muskler i sin tur hvile. Det er feil å anta at hvis du umiddelbart gir en stor belastning - effekten blir bedre.

Nybegynnere gjør ikke dumbbell liggendeanbefalt mer enn 2 ganger i uken - minimums hvilen mellom treningsøktene skal være 2 dager. Under treningsprosessen vil 1-2 øvelser utført i ikke mer enn 2-3 tilnærminger være nok. Det anbefales at både nybegynnerutøvere og erfarne idrettsutøvere begynner å trene med hantelpresser, hvoretter, etter å ha oppvarmet musklene litt, fortsette å dyrke hovler på en skrånende benk.