Effektive øvelser for slanking mage hjemme

Ak, magen er et problemområde for så mangemennesker. Og så vil du sette på et kort emne, utsette en perfekt flat press ... Men for å finne et slikt mirakel må du prøve. Du kan selvfølgelig gå på treningsstudioet, men hjemmeøvelser for å miste vekt mage er ikke mindre effektive.

Først av alt må du huske følgende: Det viktigste er utholdenhet og systematisering. Hvis du studerer et par ganger i uken, vil det ikke være noe fornuftig. Trykk på kan og burde lastes ned hver dag, bedre ikke en gang, men et par ganger. Like viktig er nøyaktigheten av øvelsene. Det er bedre å gjøre mindre, men riktig, jo mer, men uansett hvordan. Så snart det blir lettere å øve, øke antall tilnærminger og repetisjoner, og så kontinuerlig, uten å stoppe på det som er oppnådd.

Så, abdominal slanking øvelser. I hjemmet, gjør alle bevegelsene, prøv å følge Pilates prinsipp - stadig trekk i magen, ikke avvis det, og ikke la musklene slappe av. Og i utsatt stilling, må du ikke bøye nedre rygg - det skal være trygt på gulvet. Trening bør starte med en tradisjonell cardio. Det kan være dans, lyssprang med eller uten et tau som løper på stedet eller 15 minutters rotasjon av bøylen. Fortsett deretter med de grunnleggende øvelsene. Vi lager en sirkel av dem, har litt hvile og gjentar alt igjen. Det er minst tre slike tilnærminger (helst fire eller flere). Opplæringen avsluttes med en hitch (samme hjertebelastning, for eksempel 10 minutter av bøylen) og en strekk.

Alle oppgaver for slanking av abdomen (hjemme) kan deles inn i tre grupper: øke overkroppen, heve underdelen og kombinere den første og andre.

Vi starter med den klassiske vridningen: Ligger på gulvet trener vi rektus muskler. Vi ligger på ryggen, vi trykker på taljen, vi bøyer bena på knærne, hendene bak hodet, albuene strekker seg ikke til taket. Ved å rive av hodet og skulderbladene, uten å klemme på nakken, går vi tilbake til startposisjonen. Problemet med å puste er løst som følger: Det anbefales vanligvis å puste inn for avslapning, puster ut for spenning. Noen instruktører anbefaler å gjøre det motsatte. Så her er det bedre for alle å velge seg selv det mest praktiske alternativet. Øvelsen er gjort minst 15 ganger.

Den såkalte figurative vridningen: Startposisjonen er den samme, men nå øker bekkenet og hodet bekkenet. På puster, lavere. Antall tilnærminger er det samme.

Vi trener skrå mage muskler: Den første posisjonen på baksiden, foten på høyre fot kastes på venstre kne og løfter skulderen, strekker albuen til venstre til høyre kne. Vi gjør 15 ganger, bytter ben og strekker høyre albue til venstre kne.

Case løft: Fra den opprinnelige posisjonen løfter vi kroppen, strekker vi oss til knærne. På pusten faller vi. Denne øvelsen for slanking av magen hjemme kan oppgraderes som du vil. Hendene kan brettes på brystet eller strekkes fremover - dette er for de som ikke kan stå opp og kaste dem over hodet. Benene kan bøyes på knærne eller rettes og presses til gulvet. Husk: jo tregere du går opp og ned, desto større blir effekten. Å falle til gulvet må du sakte, hver hvirvel gir seg til å føle støtte.

Benløft: Denne bevegelsen kan også endres og kompliseres. Det enkleste alternativet er å heve rette ben i en vinkel fra en liggende stilling. Lån presset til gulvet! En variant av denne øvelsen er en sykkel, når begge benene er hevet, bøyer, begge ben eller saks, når beina er rett og bare stiger og faller i svinger. Et vanskeligere, men langt mer effektivt alternativ er å heve ikke bare beina, men også bekkenet, berøre gulvet bak hodet med sokkene. Hendene kan ligge bak hodet, strekkes langs kroppen eller strukket bak hodet.

Og til slutt, det mest morsomme: øvelser for å miste vekt hjemme, bestående av kombinasjoner av forskjellige tilnærminger. Den første - fra startposisjonen (liggende på gulvet, hendene bak hodet, bena bøyd, nedre presset) løft samtidig skuldrene og beina, det vil si strekke knærne til hodet. Prøv å ikke strekke nakken din, alt arbeid er gjort av bukemuskulaturen. En variant av denne øvelsen er å heve rettede bein fra en startposisjon i riktig vinkel, og senk dem så langt ned som mulig, og hold det opp uten å bøye knærne. Nå (uten å senke bena!), Løft hodet og skuldrene, strekk armene dine langs kroppen din og gjør små opp og ned med dem uten å slutte å puste jevnt. Gjør slike svingninger med hendene 100 ganger.

For en forandring kan du utføre og trene forslanking mage stående. Disse er fliser i forskjellige retninger, frem og tilbake, så vel som de såkalte "fjærene". Den mest effektive av dem: Litt bøy knærne, høyre arm er hevet over hodet ditt, venstre arm er bøyd i albuen. Bøy til venstre, dra til høyre side, venstre bare litt på høyre side. Og nå lager en vår - med en liten amplitude, litt oppover og igjen ned til grensen sidelengs, 50 ganger. Jo jo jo jo bedre, men det kommer gradvis med treningsøkter. Når det ikke er noen styrke til å tåle smerten i siden, rett opp, skift hender og lene seg i den andre retningen.

Strekningen for bukemuskulaturen er en klassikerkatten, broen, og også bakkene til høyre og venstre. Du kan aldri glemme det, uansett, fordi det reduserer smerte etter trening, og gjør musklene mer elastiske. Generelt vil abdominal slanking øvelser hjemme gi en rask og konkret effekt, du trenger bare å gjøre og ikke å kaste leksjoner.